L'inverno è la stagione delle coccole e del rannicchiarsi sul divano, nascondendosi dal freddo con serate di appuntamenti piene di pasticcini e abbuffate. Penseresti che con tutto quel nido avresti dormito come un bambino durante la stagione invernale. Ma in realtà, il freddo arriva con le sue sfide del sonno per molte persone, tra cui un programma di sonno interrotto, sentimenti di letargia e un sacco di girarsi e rigirarsi.
1. Prendi il controllo della luce
Dr. Chris Winter, neurologo, specialista del sonno e autore di La soluzione per dormire , afferma che una delle cose migliori che puoi fare per garantire un sonno invernale di qualità è manipolare la luce nella tua casa. La luce gioca un ruolo importante nel cronometrare la nostra vita quotidiana - pasti, esercizio fisico, lavoro e sonno - così come i nostri ritmi circadiani. Il problema è che durante l'inverno c'è meno luce in generale, e quella poca luce che è il presente è di qualità inferiore, spiega. Questo può portare ad un aumento della stanchezza, poiché meno luce equivale a più melatonina (l'ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno).
Le persone spesso si sentono assonnate prima durante quelle fredde notti invernali, ma andare a dormire troppo presto può compromettere il tuo programma generale di sonno e lasciarti sveglio alle 4 del mattino. Il dottor Winter dice: Invece di andare a letto prima, usa l'illuminazione artificiale per prolungare un po' la giornata. lui consiglia Bulbi di ghiaia , che imitano l'intero spettro luminoso del sole ed espongono il tuo cervello a raggi che sono più simili alla luce diurna (piuttosto che a quelli artificiali che ricevi dalle tue lampade e dispositivi).
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Se devi alzarti prima del sole per arrivare al lavoro in orario, un sveglia che utilizza la luce anziché il suono può aiutarti a svegliarti gradualmente. È anche meglio per il tuo cervello, poiché la luce aiuta tutto il tuo corpo a rendersi conto che è giorno (piuttosto che svegliarti di soprassalto con un suono ripetitivo del telefono, ehm).
Le scatole o le lampade per la terapia della luce sono utili anche per chi si trova in zone molto buie del paese (ci vediamo, Seattle!) e per le persone che soffrono di Disturbo Affettivo Stagionale.
Per saperne di più: Le migliori lampade per la terapia della luce per affrontare il disturbo affettivo stagionale
2. Prestare particolare attenzione alla temperatura
Quando fuori fa freddo, le persone tendono a prendere pigiami pesanti e coperte ancora più pesanti. Ma il Dr. Winter dice che quei pigiami di flanella molto amati e un comodo piumino potrebbero effettivamente danneggiare i tuoi schemi di sonno.
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La maggior parte delle persone, dice, ha un calo della temperatura corporea centrale quando si addormenta, ma la temperatura sale di alcune ore durante il sogno, rendendo l'ambiente del sonno troppo caldo se indossano molti vestiti caldi. Il surriscaldamento durante la notte può farti sudare e sonnecchiare in modo più discontinuo.
Piuttosto che un pigiama spesso, dice, usa la biancheria da letto per stare al caldo in inverno: vuoi vestirti in modo leggero ma regolare la temperatura con la tua biancheria da letto. Usa strati di biancheria da letto, comprese lenzuola, una coperta più leggera e un piumino o piumino più pesante. In questo modo, puoi togliere lo strato durante la notte per assicurarti di non surriscaldarti.
Il Dr. Winter dice che la temperatura ideale per il sonno umano è di circa 65 gradi. Quindi questo è un motivo per prestare attenzione anche al tuo termostato: tienilo basso quanto ti senti a tuo agio di notte.
Aggiungere un umidificatore alla tua camera da letto può anche aiutarti a dormire più profondamente durante i mesi invernali, poiché il riscaldamento artificiale può seccare bocca e naso. Il Dr. Winter dice che un umidificatore può aiutarti a russare di meno, respirare meglio e avere seni nasali più sani.
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3. Non smettere di allenarti
Ti ritrovi a guardare Netflix invece di andare in palestra in questo periodo dell'anno? Non sei solo. Il Dr. Winter spiega che le persone hanno la tendenza ad abbandonare l'esercizio quando fa freddo. Ma per continuare a dormire bene, è molto importante avere un piano per mantenere l'esercizio durante i mesi invernali.
La ricerca continua a dimostrare che le persone che fanno esercizio fisico regolare dormono significativamente meglio. Uno studio del 2011 sulla rivista Salute mentale e attività fisica trovato che le persone più attive si addormentavano prima e riportavano una migliore qualità del sonno.
Il Dr. Winter dice che i tracker degli esercizi come Fitbit può aiutarti a vedere quanto ti muovi effettivamente durante l'inverno, il che può essere motivante. Anche gli abbonamenti flessibili in palestra possono aiutare, così puoi andare in sala pesi a qualsiasi ora del giorno o della notte, non solo quando splende il sole. Puoi anche impegnarti a cambiare la tua routine e ad allenarti a casa. Ci sono un sacco di YouTube o altri allenamenti virtuali che puoi provare se vuoi evitare il freddo.
Per saperne di più: 13 esercizi che puoi fare senza alzarti dal letto
4. Considera gli integratori
Sebbene i sonniferi e gli integratori non siano per tutti, possono avere un posto nell'aiutarti a ottenere i tuoi ZZZ. Assicurati solo di non fare affidamento su pillole che creano assuefazione.
Il magnesio, in particolare, è un'ottima opzione per aiutarti a dormire meglio, afferma il dott. Winter: Il magnesio fa parte del percorso che si converte negli amminoacidi che si convertono in melatonina. In generale, al nostro cervello piace il magnesio: può davvero aiutare le persone che soffrono di emicrania e gambe senza riposo. Finché il tuo medico è d'accordo con te che lo prendi, vale la pena provare. Cerca un integratore di facile assorbimento, come una polvere o un olio.
Anche la melatonina stessa può aiutare, poiché prenderla può far ripartire la produzione di melatonina del tuo corpo durante la notte, ma il Dr. Winter avverte che dovrebbe essere usata solo occasionalmente, come quando sei stanco del jet lag o particolarmente stanco. Non è appropriato usarlo tutte le sere.
