The Healthy Home Issue è un pacchetto di Apartment Therapy dedicato al benessere dove vivi. Abbiamo parlato con terapisti, medici, esperti di fitness e altro ancora per mettere insieme una sfilza di suggerimenti e risorse incentrati sulla salute: qui trovi ulteriori informazioni utili.
Una forte igiene del sonno significa impegnarsi in pratiche che incoraggiano un sonnellino coerente e ininterrotto. e Michael J. Breus, Ph.D. ., psicologo clinico, diplomato del Consiglio americano di medicina del sonno, e compagno di L'Accademia americana di medicina del sonno , dice che include come progetti - e cosa fai all'interno - la tua camera da letto. Il sonno è un'attività performante, proprio come la corsa, e se corri con le tue nuove scarpe, con l'attrezzatura e la musica giuste, probabilmente avrai prestazioni migliori, spiega. Lo stesso vale con il sonno; se hai l'attrezzatura giusta e l'ambiente giusto, probabilmente dormirai meglio.
Quindi non commettere errori: la tua camera da letto può avere un enorme impatto sul modo in cui dormi bene la notte. Creare un ambiente di sonno tranquillo e calmante... ti aiuta a ottenere quel sonno più profondo e di qualità per il quale tutti ci impegniamo, afferma il medico e specialista certificato del sonno Angela Holliday-Bell, dottore in medicina . E [esso] rende più facile il passaggio dal sonno alla veglia.
Curiosi di sapere quali sono gli elementi essenziali per un ambiente eccellente per gli ZZZ? Dai consigli per tenere a bada le luci che distraggono, alle idee per rinfrescare la biancheria da letto e altro ancora, ecco come gli esperti dicono che puoi creare la camera da letto ideale per dormire bene la notte.
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Mantienilo senza luce
Che si tratti della luce solare mattutina che entra dalle finestre o della luce blu dallo schermo del tuo smartphone, il Dr. Holliday-Bell dice che troppa luce nella tua camera da letto può devastare il tuo programma di sonno. Parte del modo in cui i nostri corpi ci preparano per dormire è il rilascio di melatonina, che è un ormone naturale prodotto nel nostro cervello per segnalare ai nostri corpi che è ora di dormire e permetterci di passare dalla veglia, spiega. La lunghezza d'onda blu della luce ha un effetto significativo sulla nostra melatonina naturale sopprimendo il rilascio, a volte di ore, rendendo molto più difficile la transizione al sonno quando è il momento.
Per garantire che la tua stanza rimanga il più buia possibile per tutta la notte, il Dr. Holliday-Bell consiglia di appendere tende oscuranti alle finestre per evitare che la luce del sole raggiunga la tua camera da letto e di indossare una maschera per dormire a letto per aiutare a bloccare qualsiasi luce ambientale proveniente dall'interno della stanza.
È anche importante evitare tutti i dispositivi elettronici, inclusi televisione, smartphone e laptop, un'ora prima di andare a dormire, in modo che la luce blu emessa da questi dispositivi non interferisca con il rilascio di melatonina, afferma. Puoi anche utilizzare gli occhiali filtranti per la luce blu una o due ore prima di andare a dormire e molti smartphone ora sono dotati di un filtro per la luce blu incorporato che può essere programmato per accendersi in un determinato momento.
Insonorizzare la stanza
Se vivi in una strada trafficata, vicino a un treno o hai un coinquilino rumoroso che sta alzato fino a tardi, il dottor Breus dice che incorporare elementi fonoassorbenti nella tua camera da letto può aiutarti a ottenere un sonno più riposante durante la notte. Che si tratti di rumore di fondo o di un compagno di letto che russa, il suono può disturbare il sonno, spiega. Una macchina per il rumore bianco può aiutare a bloccare i rumori forti e creare un ambiente di sonno tranquillo e pacifico.
Per ridurre la quantità di rumore esterno che entra nella tua camera da letto, inizia sigillando eventuali fessure o crepe intorno alle finestre con il buon vecchio stile nastro meteorologico . Puoi anche isolare le tue pareti con pannelli acustici fonoassorbenti, carta da parati imbottita o grandi librerie per ammorbidire rumori e vibrazioni forti in modo da poter dormire più profondamente.
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Abbassa le temperature (quanto basta)
Non vuoi che la tua camera da letto sia troppo calda e umida o troppo freddo. Ovviamente le preferenze variano da persona a persona; il Clinica di Cleveland e il Fondazione per il sonno entrambi citano da 60 a 67 gradi Fahrenheit come l'intervallo di temperatura ideale per il sonno per gli adulti.
Niente aria condizionata nella tua camera da letto? Nessun problema. I ventilatori da pavimento e le unità AC portatili sono sorprendentemente convenienti e facili da trovare. Puoi anche usare cuscini rinfrescanti per aiutare a mantenere la temperatura corporea bassa, dice il dottor Holliday-Bell.
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Secondo il Fondazione per il sonno , l'utilizzo di un materasso che offra comfort e sostegno sufficienti è fondamentale per dormire bene la notte. Anche se non esiste un approccio unico per trovare il materasso perfetto per le tue esigenze di sonno, il Dr. Holliday-Bell afferma che la tua posizione di sonno preferita può svolgere un ruolo importante. In generale, se dormi sullo stomaco, dovresti generalmente cercare una sensazione più solida in modo da non affondare e esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena, spiega. Se dormi sulla schiena, dovresti optare per una sensazione mediamente ferma in modo che la schiena sia supportata a sufficienza senza mettere troppa tensione sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Le traversine laterali tendono a fare meglio con materassi di media morbidezza poiché la morbidezza aiuta ad alleviare i punti di pressione dalle spalle e dai fianchi.
Se hai un compagno di letto che tende a rigirarsi nel sonno, il dottor Holliday-Bell dice che dovresti tenerlo a mente anche quando acquisti un materasso. Potresti prendere in considerazione un materasso di isolamento dal movimento se il movimento ti dà fastidio, spiega. E se ti ritrovi a dover dormire su più cuscini di notte, potresti volere un materasso che ti permetta di regolare gli angoli come la testata e i piedi del letto.
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Usa i rivestimenti per il letto Cushy
Poche cose ti mandano nel paese del sonno più velocemente di un letto vestito con lenzuola lisce e burrose, motivo per cui il dottor Holliday-Bell dice che è importante investire in biancheria da letto che sia morbido e comodo per dormire. In generale, quando si tratta di lenzuola, più alto è il numero di fili, più morbide sono le lenzuola, dice. Tuttavia, un numero di thread altissimo non si traduce necessariamente in una qualità altissima , e il Dr. Holliday-Bell sottolinea che un numero di thread troppo alto può effettivamente farti eccitare, quindi si consiglia di rimanere tra 400 e 600 thread.
Al di là del conteggio dei thread, il Dr. Holliday-Bell dice che dovresti prendere in considerazione il materiali le coperte del tuo letto sono fatte, specialmente se corri caldo o freddo mentre dormi. Se tendi a surriscaldarti, un tessuto leggero e traspirante come il cotone o il lino sarebbe più ideale, dice. Se tendi a correre fresco, puoi prendere in considerazione quelli composti da trame più dense, come il raso.
Riduci il disordine
Le camere da letto disordinate possono innescare sentimenti di prontezza e ansia, quindi Salma Patel, MD , specialista in medicina del sonno presso il Università dell'Arizona College of Medicine raccomanda di mantenere il tuo spazio per dormire il più pulito e organizzato possibile. Mucchi di biancheria non finita, elenchi di cose da fare visibili e altre forme di disordine possono essere stimolanti, avverte. Ti ricordano il lavoro che deve essere fatto, il che può rendere più difficile addormentarsi.
cosa significa il numero 1010
Per liberare la tua camera da un inutile disordine visivo e creare uno spazio per dormire più sereno, inizia ripulendo tutte le superfici degli oggetti decorativi, come opere d'arte, candele, lampade, quadri e portaoggetti. Quindi, aggiungi solo i pezzi che forniscono una funzione o uno scopo specifico. In questo modo, la tua camera da letto continuerà a fornire pop di interesse visivo senza ostacolare la qualità del sonno.
Mantieni uno spazio Shuteeye designato
Sia che tu stia cenando o lavorando da casa a letto, la dottoressa Janet Kennedy, Ph.D., psicologa clinica e fondatrice di Dottore del sonno a New York dice che usare la tua camera da letto per scopi non legati al sonnellino può rendere più difficile addormentarsi. Tieni il lavoro fuori dalla camera da letto o almeno sequestrato in un'area specifica, consiglia. L'idea è di sentirsi sollevati e contenti di andare a letto, e ricordare le attività diurne mentre sei nella tua camera da letto può rendere più difficile entrare in modalità sonno.
Se la tua camera da letto funge anche da ufficio in casa o vivi in un monolocale aperto, considera di separare la zona letto con un divisorio o tende a soffitto per indicare un posto letto dedicato. Altre opzioni di divisione includono tende da letto a baldacchino, paraventi pieghevoli e librerie alte con ripiani aperti.
Il problema della casa sana di Apartment Therapy è stato scritto e curato in modo indipendente dal team editoriale di Apartment Therapy e generosamente sottoscritto da Dyson .
