Sia che tu abbia recentemente avviato un nuovo piano di allenamento per il nuovo anno, che tu stia cercando di esercitare di più o che tu stia solo cercando di tenere il passo con le tue abitudini attuali, una cosa è certa: non puoi dimenticare il recupero. Infatti, il fisioterapista David Jou e co-proprietario di MOTIVNY , dice che il recupero è importante tanto quanto l'esercizio stesso.
Un buon modo per iniziare è essere più consapevoli del tuo corpo, dei tuoi muscoli e di come tutto funziona insieme quando ti alleni. Entra nel rullo di schiuma. Potresti aver visto questi rulli simili a tronchi intorno alle palestre o persino negli appartamenti degli amici. Questo perché possono cambiare seriamente il gioco quando si tratta di recupero. E sono abbastanza piccoli da poter essere riposti in un armadio o sotto il letto.
Il rotolamento della schiuma è un tipo di rilascio auto-miofasciale (parola di fantasia per applicare pressione sui muscoli, come un massaggio); la teoria alla base è che la pratica può sciogliere i punti stretti nei muscoli, fornire sollievo e accelerare il recupero post-esercizio. In effetti, piccoli studi hanno collegato il foam rolling a tempo di recupero muscolare più veloce , diminuzione del dolore muscolare , e persino maggiore libertà di movimento nei fianchi quando combinato con lo stretching statico.
È uno strumento terapeutico che può aiutare a sensibilizzare alcune aree del corpo che sono iperattive, doloranti o tenere, dice Jou.
Stendere alcune parti del tuo corpo sul rullo di schiuma può aumentare la circolazione intorno all'area, il che può aiutare con il dolore e la mobilità generale. Se i tuoi muscoli si sentono meglio e si muovono meglio, sarai in grado di allenarti più duramente e in modo più efficiente.
Allora da dove cominciare? Innanzitutto, sappi quale rullo di schiuma è il migliore per te, poiché ci sono molte opzioni tra cui scegliere. Jou dice di andare di base (come con questo da Amazon , che è poco meno di $ 20). Ci sono molti tipi diversi tra cui scegliere, compresi quelli con vibrazioni e picchi e promesse di sollievo dai tessuti più profondi. Alcuni di questi rulli di schiuma più 'intensi' possono rendere il rotolamento della schiuma davvero doloroso, dice Jou, e mentre la pratica può essere scomoda quando stai tirando fuori un punto di innesco, non hai bisogno di espedienti extra per farlo male di più.
Una volta che hai il tuo foam roller di base, decidi su quali aree del corpo devi concentrarti. I più popolari da stendere sono i polpacci, i quadricipiti e i glutei. Puoi anche allungare la parte superiore della schiena e anche i muscoli dorsali.
Come arrotolare i polpacci
Per stendere i polpacci, posiziona il rullo di schiuma sotto la parte inferiore del ginocchio, orizzontalmente e sollevalo sui palmi delle mani in modo che tutto il peso sia sui polpacci. Puoi regolare la pressione esercitata sul muscolo mettendo più peso nelle mani. Quindi muovi il tuo corpo avanti e indietro sul rullo per coprire l'intero muscolo. Quando colpisci un punto stretto, soffermati su di esso per 10-15 secondi e pompa la caviglia su e giù per aiutare a risolvere quei nodi.
Come far rotolare i tuoi quad
Per stendere i quadricipiti, posiziona il rullo proprio sotto i flessori dell'anca, con il corpo rivolto verso il suolo come una finta posizione di push-up. Fai rotolare su e giù i quadricipiti e, quando colpisci un punto stretto, rimani su di esso per un po', piegando il ginocchio su e giù nello stesso modo in cui hai pompato la caviglia sul quadricipite.
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Come arrotolare i glutei
Per i tuoi glutei, ti consigliamo di mirare a ciascun lato separatamente. Per il lato sinistro, siediti sul foam roller con la caviglia sinistra incrociata sul ginocchio destro in modo da esercitare una maggiore pressione sul gluteo sinistro. Ruota il corpo avanti e indietro e fai pressione dove ne hai più bisogno.
Come far rotolare la parte superiore della schiena
Per colpire la parte superiore della schiena, un'area che può diventare molto tesa con la tensione dovuta allo stress, sdraiati sulla schiena posiziona il rullo di schiuma appena sotto le scapole (dove sarebbe la spallina del reggiseno) e solleva il sedere da terra per esercitare pressione il rullo. Rotolare su e giù sui muscoli tesi in quest'area, dalla parte superiore della schiena al centro della schiena.
Come far rotolare i tuoi dorsali
Rimani nella stessa posizione per i dorsali, ma rotola su un fianco, posizionando il rullo direttamente sotto il muscolo. Muoviti su e giù, restando in un punto più stretto per circa 10 secondi.
Non è necessario dedicare più di due minuti a ciascuna area, ma praticarlo ogni giorno aumenterà il dolore e aumenterà la consapevolezza delle aree del corpo che ti danno fastidio, dice Jou.
È importante notare che il foam rolling non sostituisce un piano di prevenzione degli infortuni o la riabilitazione degli infortuni. Se hai una storia di lesioni o sei effettivamente ferito, dice Jou, consulta un medico o un fisioterapista.
