Lo stretching è una componente fondamentale della forma fisica e della salute generale. Mantiene i muscoli flessibili, forti e sani e abbiamo bisogno di quella flessibilità per mantenere una gamma di movimento nelle articolazioni, secondo gli esperti di Salute di Harvard . Senza di essa, i muscoli si accorciano e si irrigidiscono. Quindi, quando richiami i muscoli per l'attività, sono deboli e incapaci di estendersi fino in fondo. Ciò ti mette a rischio di dolori articolari, stiramenti e danni muscolari.
Ma prima di applaudire silenziosamente te stesso per l'allungamento del tendine del ginocchio pre-allenamento di ieri, è importante notare che c'è un modo giusto e un modo sbagliato di allungare. Evitando i seguenti errori di stretching, eviterai anche i suddetti dolori e stiramenti. Sì, è vero: lo stretching può effettivamente causare problemi piuttosto che prevenirli se eseguito in modo improprio.
Abbiamo le spalle. (E muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, spalle...)
Trattenere il respiro
Hai mai sentito qualcuno dire semplicemente respira attraverso di esso o semplicemente respira? Sebbene queste frasi siano solitamente riservate alle contrazioni del travaglio o alle situazioni stressanti, si applicano anche allo stretching. A volte, ci dimentichiamo di respirare consapevolmente attraverso uno scomodo allungamento del polpaccio. Ma questa è in realtà l'ultima cosa che vuoi fare. Trattenere il respiro o fare respiri più superficiali impedisce ossigeno dal raggiungere i muscoli. Di conseguenza, i muscoli si affaticano più rapidamente o subiscono uno stress non necessario, proprio le cose che stai cercando di prevenire con lo stretching.
Gli specialisti dell'esercizio suggeriscono di tenere a mente questo consiglio per la respirazione: espirare sotto sforzo. In altre parole, espira quando stai lavorando più duramente. Questo può sembrare più logico per esercizi come il sollevamento pesi (espira quando sollevi, inspira quando ti abbassi), ma vale anche per lo stretching. Naturalmente, durante qualsiasi esercizio sono importanti inspirazioni ed espirazioni costanti. Ma prova a espirare mentre approfondisci l'allungamento. Durante un'inalazione, stai inviando l'ossigeno (carburante AKA) al tuo muscolo. Mentre espiri, il muscolo ha il carburante necessario per adattarsi a un allungamento più profondo.
Rimbalzando
Allungare con un movimento fluido, senza rimbalzi, consiglia gli esperti di La Mayo Clinic . Rimbalzare mentre ti allunghi può ferire i muscoli e contribuire effettivamente alla rigidità muscolare. L'Accademia americana dei chirurghi ortopedici concorda sui potenziali pericoli di questo tipo di stretching balistico (stretching che comporta movimenti di rimbalzo), che in genere era raccomandato solo per gli atleti. Tuttavia, secondo un 2012 studio dall'International Journal of Sports Physical Therapy, lo stretching balistico potrebbe non essere più raccomandato.
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Quando raggiungi le dita dei piedi, torna su e ripeti, i tuoi muscoli non hanno mai un momento per fermarsi veramente in una posizione allungata. Invece, vengono rapidamente e con forza strattonate avanti e indietro. Vedi perché questa forma di stretching potrebbe causare lesioni? Invece, tieni un tratto per 30 secondi senza entrare e uscire dalla posizione, a meno che, ovviamente, non sia doloroso. In questo caso, interrompi l'allungamento tutti insieme.
Non fare stretching prima di allenarti
Potresti ricordare lo stretching prima di ogni allenamento di calcio o lezione di ginnastica. Lo stretching era considerato il prerequisito per l'attività fisica. Ma intorno al 2008 studi ha mostrato che lo stretching statico (quando si mantiene un allungamento da pochi secondi a un minuto) impedisce brevemente le prestazioni atletiche e aumenta il rischio di lesioni. Oggi, molti credono ancora che sia così e rinunciano allo stretching prima di andare in palestra.
Tuttavia, nel 2016, i ricercatori scoperto che le prestazioni atletiche sono ostacolate solo se gli allungamenti vengono mantenuti per più di 60 secondi e poi diventi immediatamente pienamente attivo, senza ulteriori riscaldamenti. (AKA tenere un allungamento per più di un minuto e poi iniziare immediatamente una corsa, piuttosto che fare jogging leggermente all'inizio.) Per la maggior parte delle persone, questo scenario non è molto realistico.
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Al di fuori del laboratorio, è improbabile che la maggior parte delle persone mantenga un allungamento di riscaldamento per più di circa 30 secondi, Malachy McHugh, direttore della ricerca presso il Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma al Lenox Hill Hospital di New York e co- autore, racconta il New York Times . La revisione ha riscontrato pochi impatti negativi persistenti da questi brevi allungamenti, specialmente se i volontari hanno seguito lo stretching con diversi minuti di jogging o altri movimenti di riscaldamento di base.
Lo studio rivela che le persone che si allungano in questo modo (mantenendo allungamenti statici per 30 secondi o meno ciascuno) per almeno cinque minuti in totale durante un riscaldamento avevano significativamente meno probabilità di sforzare o strappare un muscolo durante l'esercizio. Quindi, prima del tuo prossimo allenamento, dedica cinque minuti a un giro di breve stretching.
Assicurati solo di non rimbalzare. E hey, non dimenticare: respira attraverso di esso.
OrologioAllenati... senza alzarti dal letto!
